【民生回应-卫生健康】何必担心“每逢假期胖三斤”市人民医院专家：合理饮食坚持锻炼

国庆假期刚过去不久，一些市民“大吃大喝”然后感慨“每逢假期胖三斤”。市人民医院临床营养科主管营养师张会表示，无论是节假日，还是平时，合理饮食坚持锻炼，就不会有肥胖的烦恼。

张会表示，饮食要食物多样，合理搭配，坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200—300g，其中包含全谷物和杂豆类50—150g；薯类50—100g。各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2—3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

在饮食这方面，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，因为蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200—350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200g。每周最好吃鱼2次或300—500g，蛋类300—350g，畜禽肉300—500g，少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25—30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g，不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

规律进餐，足量饮水，合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。讲究规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。做到足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。这里推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。在外就餐，不忘适量与平衡，选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。